Gesunde Ernährung bei Arthrose: ein kurzer Leitfaden

Ernährung bei Arthrose

Arthrose ist eine weit verbreitete Gelenkerkrankung, die vor allem im höheren Alter auftritt und oftmals mit starken Schmerzen und Bewegungseinschränkungen einhergeht. Doch wusstest Du, dass eine gezielte Ernährung eine bedeutende Rolle bei der Linderung der Symptome spielen kann? In diesem Blogpost möchten ich dir einige wertvolle Ernährungstipps geben, die helfen können, die Beschwerden bei Arthrose zu reduzieren und die Lebensqualität zu verbessern.

Allgemeines

Die Arthrose zählt zu den rheumatischen Erkrankungen. Daher spreche ich im Folgenden hauptsächlich von rheumatischen Erkrankungen, da diese Ernährungsprinzipien auch für andere rheumatische Beschwerden gelten.

Um es vorwegzunehmen: Es gibt keine spezielle „Rheumadiät“. Im Wesentlichen geht es vielmehr darum, die möglichen entzündungsfördernden oder eben -hemmenden Wirkung von Lebensmitteln im Blick zu haben und sich entsprechend zu ernähren.

Vermeiden von entzündungsfördernden Lebensmitteln

Die folgenden Lebensmittel sollten so wenig wie möglich konsumiert werden:

• Genussmittel wie Alkohol, Kaffee und Tee

• Zucker und Weißmehlprodukte

• Fleisch und tierische Fette

• gepökeltes Fleisch

• Milch und Milchprodukte

• Hühnereier

• frittierte Produkte

• Fast Food

• Süßigkeiten 

Konsum von entzündungshemmenden Lebensmitteln

Aus dieser Liste sollte reichlich in der täglichen Ernährung zu finden sein:

• Leinöl (reich an Omega-3-Fettsäuren)

• Hafer, Naturreis, Gerste, Hirse und Topinambur (reich an Silizium)

• Kräutertees wie z.B. Brennnessel

• Brokkoli und Spinat (reich an Flavonoiden)

• Knoblauch (reich an Allicin)

• Blaubeeren (reich an Anthocynidin)

• Möhren und Orangen (reich an Karotinoiden)

• Meerrettich

• Algenöl als Fischalternative

Grundsätzliche Ernährungsstrategien

• Gewicht reduzieren und neben der Ernährungsumstellung viel Bewegung integrieren

• Verzicht auf geräuchertes und gepökeltes Fleisch

• Einschränkung von Fleisch, Wurst und Fisch (ggf. zwei Fisch- und eine Fleischmahlzeit pro Woche)

• Verzicht auf sehr fette, süße und salzige Speisen

• Bevorzugung von Vollwertkost bzw. lakto-vegetabler Ernährung

Arachidonsäure in Lebensmitteln

Arachidonsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren und ist damit eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Sie kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Arachidonsäure kann Entzündungen in den Gelenken fördern. Beim Abbau von Arachidonsäure entstehen unter anderem Prostaglandine, die Entzündungsfaktoren fördern können, was die rheumatischen Entzündungsprozesse beeinflusst. 

Aus diesem Grund sollte die Arachidonsäureaufnahme auf weniger als 50mg/Tag reduziert werden. Zur Einordnung: ein Hühnerei enthält ca. 70 mg Arachidonsäure.

Entzündungsreaktionen lassen sich auch mildern, indem vermehrt Omega-3-Fettsäuren in die Ernährung integriert werden. Hierdurch wird das Gleichgewicht der Fettsäuren in Richtung Omega-3-Fettsäuren verschoben.

Antioxidanzien:

Da bei einer Entzündung eine große Menge freier Radikale erzeugt wird, ist eine ausreichende Versorgung mit Antioxidanzien empfehlenswert. Diese helfen, die Gewebsschädigungen einzudämmen. Als besonders wirkungsvoll stellten sich Vitamin C, Vitamin E, Carotin sowie Selen heraus. Diese Oxidanzien sind reichlich in einer vegetarischen Kost mit viel Obst und Gemüse enthalten.

Nahrungsergänzungsmittel

Bisher lassen sich aus wissenschaftlichen Studien keine eindeutigen Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel ableiten.